Aprenda dicas simples e práticas de como ter uma alimentação saudável. A alimentação saudável é uma das melhores formas de prevenir e combater diversas doenças, além de melhorar a qualidade de vida e o bem-estar.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldades em seguir uma dieta equilibrada e nutritiva, seja por falta de tempo, de informação ou de motivação. Por isso, neste artigo, vamos apresentar algumas dicas simples e práticas para você adotar hábitos alimentares mais saudáveis no seu dia a dia. Vamos lá?
O que é uma alimentação saudável?
Antes de mais nada, é importante entender o que significa uma alimentação saudável. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação saudável é aquela que atende às necessidades nutricionais de cada indivíduo, considerando a sua idade, sexo, peso, altura, atividade física e estado de saúde. Além disso, uma alimentação saudável deve ser variada, saborosa, acessível, culturalmente aceitável e ambientalmente sustentável.
Uma alimentação saudável deve conter todos os grupos de alimentos em quantidades adequadas, ou seja, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Cada um desses nutrientes tem uma função específica no organismo e contribui para o seu bom funcionamento.
Por exemplo, os carboidratos fornecem energia, as proteínas são essenciais para a formação e reparação dos tecidos, as gorduras são importantes para a absorção de algumas vitaminas e para a produção de hormônios, as vitaminas e os minerais regulam diversas reações químicas e as fibras auxiliam na digestão e no controle do colesterol e da glicose.
Como montar um prato saudável?
Uma forma simples e prática de montar um prato saudável é seguir o método do prato dividido, que consiste em dividir o prato em quatro partes iguais e preencher cada uma delas com um grupo de alimentos diferente. Veja como fazer:
- Na primeira parte, coloque alimentos ricos em carboidratos, como arroz, macarrão, batata, mandioca, milho, pão, torrada, etc. Esses alimentos devem ocupar cerca de 25% do prato e preferencialmente ser integrais, pois contêm mais fibras e nutrientes do que os refinados.
- Na segunda parte, coloque alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, peixe, ovo, leite, queijo, iogurte, etc. Esses alimentos devem ocupar cerca de 25% do prato e preferencialmente ser magros, ou seja, com baixo teor de gordura.
- Na terceira parte, coloque alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, como verduras, legumes e frutas. Esses alimentos devem ocupar cerca de 50% do prato e devem ser consumidos crus, cozidos ou assados, sem adição de gordura, sal ou açúcar.
- Na quarta parte, coloque uma fonte de gordura saudável, como azeite, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de soja, castanhas, nozes, amêndoas, etc. Esses alimentos devem ocupar cerca de 10% do prato e devem ser consumidos com moderação, pois são calóricos e podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares se ingeridos em excesso.
Seguindo esse método, você pode montar um prato saudável e equilibrado, que contém todos os nutrientes que o seu corpo precisa. Além disso, você pode variar os alimentos dentro de cada grupo, para não enjoar e aproveitar os benefícios de cada um deles.
Quais são as dicas práticas para uma alimentação saudável?
Além de montar um prato saudável, existem outras dicas que podem ajudá-lo a ter uma alimentação mais saudável no seu dia a dia. Veja algumas delas:
- Realize pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários (manhã e tarde) diariamente. Não pule refeições e nem fique mais de quatro horas sem comer, pois isso pode prejudicar o seu metabolismo e aumentar a fome.
- Beba pelo menos dois litros de água diariamente, entre as refeições. A água é essencial para hidratar o corpo, eliminar toxinas, regular a temperatura e facilitar o funcionamento dos órgãos. Evite bebidas açucaradas, alcoólicas ou com cafeína, pois elas podem desidratar o corpo e causar efeitos negativos na saúde.
- Reduza o consumo de alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos, bolos, doces, refrigerantes, sucos de caixinha, embutidos, enlatados, etc. Esses alimentos contêm altas quantidades de açúcar, sal, gordura, corantes, conservantes e outros aditivos químicos que podem prejudicar a saúde e favorecer o ganho de peso.
- Prefira alimentos naturais, frescos e orgânicos, como frutas, verduras, legumes, cereais, grãos, sementes, etc. Esses alimentos contêm mais nutrientes, fibras e antioxidantes, que são benéficos para a saúde e previnem diversas doenças.
- Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limão, vinagre, alho, cebola, etc. Evite o uso excessivo de sal, açúcar, molhos prontos, maionese, ketchup, mostarda, etc. Esses temperos podem aumentar a pressão arterial, o colesterol, a glicose e causar inflamação no organismo.
- Mastigue bem os alimentos e coma devagar, prestando atenção ao que está comendo. Isso ajuda a melhorar a digestão, a saciedade e a absorção dos nutrientes. Além disso, evita que você coma mais do que precisa e reduz o risco de engasgos e indigestão.
Conclusão: Dicas práticas para uma alimentação saudável
Ter uma alimentação saudável é fundamental para manter a saúde em dia e melhorar a qualidade de vida. Para isso, basta seguir algumas dicas simples e práticas, como montar um prato saudável, fazer refeições regulares, beber água, evitar alimentos industrializados e preferir alimentos naturais.
Seguindo essas dicas, você pode ter uma alimentação mais equilibrada, nutritiva e saborosa, sem abrir mão do prazer de comer.
Lembre-se sempre de consultar um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta, pois ele pode orientá-lo de acordo com as suas necessidades e objetivos. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!
