Dieta vegana: o que é, como fazer e quais são os benefícios que ela traz? A dieta vegana é uma forma de alimentação que exclui todos os produtos de origem animal, como carnes, ovos, laticínios, mel e gelatina. Ela se baseia em alimentos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, oleaginosas, verduras, legumes e frutas.
A dieta vegana pode trazer diversos benefícios para a saúde, o meio ambiente e os animais, mas também requer alguns cuidados e planejamento. Neste artigo, vamos explicar o que é a dieta vegana, como fazer e quais são os benefícios e os desafios dessa escolha alimentar.
O que é a dieta vegana?
A dieta vegana é uma das vertentes do vegetarianismo, que é a prática de não consumir carne ou qualquer outro produto derivado de animais. Entretanto, dentro do vegetarianismo, existem diferentes tipos, como o ovolactovegetarianismo, que inclui ovos e laticínios, o lactovegetarianismo, que inclui apenas laticínios, e o ovovegetarianismo, que inclui apenas ovos. A dieta vegana é a mais restritiva, pois não permite nenhum alimento de origem animal.
Diversas razões levam à adoção da dieta vegana, podendo estas ser de natureza ética, ambiental, religiosa ou de saúde. Os motivos éticos, especificamente, estão relacionados ao respeito e à compaixão pelos animais, os quais são considerados seres sensíveis, dotados do direito à vida e à liberdade.
Já os Motivos ambientais se referem à redução do impacto negativo da pecuária sobre os recursos naturais, como a água, o solo, a biodiversidade e o clima.
Os motivos religiosos se referem à crença em uma alimentação mais pura e pacífica, que não envolva violência ou sofrimento. Por fim, os motivos de saúde se referem à prevenção e ao tratamento de diversas doenças, como a obesidade, o diabetes, as doenças cardiovasculares e o câncer.
Como fazer a dieta vegana?
A dieta vegana exclui produtos de origem animal e se baseia em produtos de origem vegetal. Esses produtos devem ser ricos em nutrientes e variados. A dieta vegana deve conter os seguintes grupos de alimentos:
- Cereais: fornecem carboidratos e energia. Podem ser integrais ou refinados, como arroz, trigo, aveia, milho, quinoa e outros. Consumir em todas as refeições, preferencialmente na forma integral, pois tem mais fibras, vitaminas e minerais.
- Leguminosas: fornecem proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. São essenciais para a formação e a manutenção dos tecidos do corpo. Incluem feijões, soja e seus derivados, como tofu, tempeh e leite de soja. Consumir pelo menos uma vez ao dia, combinados com cereais, para melhorar a absorção de ferro e a qualidade das proteínas.
- Oleaginosas: fornecem gorduras boas, proteínas, cálcio, magnésio, selênio e vitamina E. São importantes para a saúde do coração, do cérebro e da pele. Incluem nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches, macadâmias, entre outras. Consumir com moderação, pois são calóricas, cerca de um punhado por dia.
- Sementes: fornecem gorduras boas, proteínas, fibras, ferro, zinco e ômega-3. Incluem sementes de girassol, abóbora, gergelim, chia, linhaça, entre outras. Consumir diariamente, cerca de uma colher de sopa por dia, trituradas ou então hidratadas, para facilitar a digestão e a absorção dos nutrientes.
- Verduras: fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Melhoram o funcionamento do intestino e a saciedade. Protegem o organismo contra os radicais livres e as doenças. Incluem alface, rúcula, agrião, couve, espinafre, brócolis, entre outras. Consumir diariamente, cruas ou cozidas no vapor, para preservar os nutrientes.
- Legumes: fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Incluem cenoura, beterraba, abóbora, batata, batata-doce, mandioca, inhame, entre outros. Consumir diariamente, cozidos, assados ou grelhados, sem gordura ou sal.
- Frutas: fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Incluem maçã, banana, laranja, limão, abacaxi, melancia, melão, morango, uva, manga, entre outras. Consumir diariamente, in natura ou em sucos, sem açúcar ou conservantes.
Portanto, a dieta vegana consiste em substituir produtos de origem animal por produtos de origem vegetal, que sejam ricos em nutrientes e variados.
Quais são os benefícios da dieta vegana?
A dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal e se baseia em alimentos de origem vegetal. Essa escolha alimentar pode trazer benefícios para a saúde, o meio ambiente e os animais, como:
- Saúde: a dieta vegana previne e trata doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Além disso, ela é rica em fibras, antioxidantes, fitoquímicos e gorduras boas, que reduzem colesterol, glicose, pressão arterial, inflamação e estresse oxidativo. Ela também melhora a saúde da pele, do cabelo, das unhas, dos dentes e dos ossos. Ela tem vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais, que favorecem hidratação, elasticidade, resistência e densidade desses tecidos.
- Meio ambiente: a dieta vegana reduz o impacto negativo da pecuária sobre os recursos naturais. A produção de alimentos de origem animal requer mais água, terra, energia e emissão de gases de efeito estufa do que a produção de alimentos de origem vegetal. Segundo a FAO, a pecuária é responsável por 18% das emissões globais de gases de efeito estufa, mais do que todo o setor de transportes.
- Animais: a dieta vegana evita o sofrimento e a morte de milhões de animais que são explorados e abatidos para a produção de alimentos, roupas, cosméticos e outros produtos. Segundo a SVB, cerca de 70 bilhões de animais terrestres e trilhões de animais aquáticos são mortos para consumo humano por ano no mundo. Além disso, muitos desses animais sofrem condições de vida precárias, estresse, mutilações, confinamento, transporte e abate cruéis. Assim, a dieta vegana poupa a vida de centenas de animais por ano e defende os seus direitos.
Quais são os desafios dessa dieta?
A dieta vegana também pode apresentar alguns desafios, como:
- Nutrição: a dieta vegana pode ser nutricionalmente adequada, desde que seja bem planejada e balanceada. No entanto, alguns nutrientes podem ser mais difíceis de obter ou de absorver na dieta vegana, como a vitamina B12, o cálcio, o ferro, o zinco, o iodo e a vitamina D. Por isso, é importante consultar um nutricionista, que pode orientar sobre a ingestão adequada desses nutrientes, a combinação dos alimentos e a necessidade de suplementação.
- Socialização: a dieta vegana pode ser vista como uma forma de exclusão ou de radicalismo por algumas pessoas, que podem não entender ou respeitar a sua escolha. Por isso, é importante ter paciência, educação e informação para lidar com as possíveis críticas, perguntas ou preconceitos que você pode enfrentar. Também é importante buscar apoio e convivência com outras pessoas que compartilham da mesma filosofia de vida, como familiares, amigos, grupos ou comunidades veganas.
- Acessibilidade: a dieta vegana pode ser mais difícil de seguir em alguns lugares ou situações, como em viagens, em restaurantes, em festas ou em eventos sociais, onde as opções veganas podem ser escassas ou inexistentes. Por isso, é importante se planejar com antecedência, levando consigo alguns alimentos veganos, pesquisando os locais que oferecem esse tipo de alimentação ou entrando em contato com os organizadores ou responsáveis para solicitar ou sugerir alguma alternativa vegana.
Conclusão
A dieta vegana é uma forma de alimentação que exclui todos os produtos de origem animal, se baseando em alimentos de origem vegetal. A dieta vegana pode trazer benefícios para a saúde, o meio ambiente e os animais, mas também requer cuidados e planejamento.
Além disso, para fazer a dieta vegana, é preciso substituir os alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal, que sejam ricos em nutrientes e variados.
Além disso, a dieta vegana também pode apresentar alguns desafios, como a nutrição, a socialização e a acessibilidade, que podem ser superados com orientação, informação e apoio.
