O que é a dieta DASH e quais são seus benefícios para a saúde? A dieta DASH é uma forma de alimentação que visa prevenir e controlar a hipertensão arterial, ou pressão alta. DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, em português.
Pesquisadores do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos desenvolveram a dieta DASH. Baseia-se em evidências científicas que demonstram que uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, peixes, aves, nozes, sementes e laticínios com baixo teor de gordura pode diminuir a pressão arterial. Dessa forma, melhoram outros fatores de risco cardiovascular, como o colesterol, os triglicerídeos e a glicose .
Além disso, ela não é uma dieta restritiva, mas sim um padrão alimentar que enfatiza o consumo de alimentos naturais e minimamente processados. Por isso, ela limita o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans, colesterol, sódio, açúcar e álcool.
A dieta DASH também incentiva a prática de atividade física regular e o controle do peso corporal. Esses são hábitos importantes para a saúde do coração e também de todo o organismo.
Quais vantagens a dieta DASH oferece à saúde?
A dieta DASH é considerada uma das melhores dietas para a saúde, pois além de ajudar a prevenir e tratar a hipertensão, ela também pode trazer outros benefícios, como:
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca .
- Prevenir ou retardar o desenvolvimento de doenças renais crônicas, que estão relacionadas à hipertensão .
- Melhorar a saúde óssea, pois a dieta DASH é rica em cálcio, magnésio, potássio e proteína. Esses são nutrientes essenciais para a formação e manutenção dos ossos .
- Prevenir ou controlar o diabetes tipo 2, pois a dieta DASH é rica em fibras, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. A dieta é pobre em alimentos que elevam a glicose rapidamente, como os refinados e os doces .
- Auxiliar na perda de peso, pois a dieta DASH é baixa em calorias, gorduras e açúcares, e alta em alimentos que promovem a saciedade, como as frutas, as verduras, os legumes e os grãos integrais .
- Melhorar a qualidade de vida, pois a dieta DASH pode contribuir para o bem-estar físico e mental, ao proporcionar uma alimentação variada, saborosa, nutritiva e equilibrada .
Como seguir a dieta DASH?
A dieta DASH consiste em comer alimentos saudáveis para a pressão arterial. A tabela a seguir mostra um exemplo de cardápio para a dieta DASH, com 2000 calorias por dia:
Tabela
| Grupo de alimentos | Porções por dia | Exemplos de uma porção |
|---|---|---|
| Grãos (preferencialmente integrais) | 6 a 8 | 1 fatia de pão, 1/2 xícara de arroz, macarrão ou cereal cozido, 1 xícara de cereal pronto |
| Frutas | 4 a 5 | 1 fruta média, 1/4 de xícara de fruta seca, 1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada, 3/4 de xícara de suco de fruta 100% natural |
| Verduras e legumes | 4 a 5 | 1 xícara de verdura crua ou 1/2 xícara de verdura cozida, 1/2 xícara de legume cru ou cozido, 3/4 de xícara de suco de vegetais 100% natural |
| Laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados | 2 a 3 | 1 xícara de leite, 1 xícara de iogurte, 40 g de queijo |
| Carnes magras, aves e peixes | 6 ou menos | 30 g de carne, frango ou peixe cozido, assado ou grelhado, 1 ovo |
| Nozes, sementes e leguminosas | 4 a 5 por semana | 1/3 de xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes, 1/2 xícara de leguminosas cozidas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.) |
| Gorduras e óleos | 2 a 3 | 1 colher de chá de margarina, manteiga, óleo ou maionese, 1 colher de sopa de molho para salada |
| Doces e açúcares | 5 ou menos por semana | 1 colher de sopa de açúcar, geleia ou mel, 1/2 xícara de sorvete, 1 fatia de bolo |
Evite o consumo de alimentos industrializados, se possível, opte por alimentos com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
Também é aconselhável moderar o consumo de álcool, a recomendação é de no máximo uma dose por dia para as mulheres e duas doses por dia para os homens. Uma dose corresponde a 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilado.
Imagem: Drazen Zigic/Freepik
Conclusão
Em resumo, a dieta DASH é uma forma de alimentação que pode trazer diversos benefícios para a saúde. Especialmente para quem tem ou quer prevenir a hipertensão arterial.
A dieta DASH é baseada no consumo de alimentos naturais e minimamente processados, e na limitação de alimentos ricos em gordura, açúcar e álcool.
Além disso, é importante limitar o consumo de sódio a no máximo 2300 mg por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal. Portanto, prefira temperos naturais como ervas, alho, cebola, limão e vinagre.
A dieta DASH também é fácil de seguir, pois não exige contagem de calorias nem pesagem de alimentos. Ela requer apenas que você adote algumas diretrizes gerais sobre as quantidades e os tipos de alimentos a serem consumidos diariamente.
Você pode adaptar a dieta às preferências e necessidades individuais, e pode combinar com a prática de atividade física regular e o controle do peso corporal. Ajudando assim a potencializar os seus efeitos positivos na saúde do coração e de todo o organismo.
