Saiba o que é Dieta Cetogênica, se benefícios e quais alimentos pode comer. A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que visa promover a perda de peso, o controle da glicemia, a prevenção de convulsões e o tratamento de alguns tipos de câncer.
Mas como funciona essa dieta? Quais são os seus benefícios e riscos? E o mais importante: quais alimentos posso comer na dieta cetogênica? Neste artigo, você vai encontrar as respostas para essas e outras perguntas sobre essa dieta que vem ganhando cada vez mais adeptos.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é baseada na redução drástica do consumo de carboidratos, que são a principal fonte de energia para o nosso organismo. Ao limitar a ingestão de carboidratos, o corpo entra em um estado chamado de cetose, que é quando o fígado produz corpos cetônicos, que são moléculas derivadas da quebra das gorduras. Esses corpos cetônicos passam a ser usados como combustível pelo cérebro e pelos músculos, substituindo a glicose.
A dieta cetogênica foi criada na década de 1920 como uma forma de tratar a epilepsia refratária, que é aquela que não responde aos medicamentos convencionais. Desde então, ela vem sendo estudada e aplicada para outras finalidades, como o emagrecimento, o controle do diabetes tipo 2 e o combate a alguns tipos de câncer.
Quais são os benefícios da dieta cetogênica?
A dieta cetogênica pode trazer diversos benefícios para a saúde, dependendo do objetivo e da forma como é feita. Alguns dos benefícios mais comuns são:
- Perda de peso: a dieta cetogênica pode favorecer a perda de peso, pois aumenta a saciedade, reduz o apetite, acelera o metabolismo e estimula a queima de gordura corporal. Além disso, ao restringir os carboidratos, a dieta cetogênica evita os picos de insulina, que são responsáveis pelo armazenamento de gordura e pela fome excessiva.
- Controle da glicemia: a dieta cetogênica pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, pois diminui a necessidade de insulina, que é o hormônio que regula a entrada de glicose nas células. Dessa forma, a dieta cetogênica pode ser uma aliada no tratamento do diabetes tipo 2, que é caracterizado pela resistência à insulina.
- Prevenção de convulsões: a dieta cetogênica pode prevenir e reduzir a frequência e a intensidade das crises de epilepsia, pois os corpos cetônicos têm um efeito anticonvulsivante no cérebro, diminuindo a excitabilidade dos neurônios e melhorando a comunicação entre eles. Indica-se a dieta cetogênica quando os medicamentos convencionais não são eficazes no tratamento da epilepsia refratária.
- Tratamento de alguns tipos de câncer: a dieta cetogênica pode auxiliar no tratamento de alguns tipos de câncer, pois pode inibir o crescimento e a proliferação das células cancerígenas, que dependem principalmente da glicose para se alimentar. Além disso, a dieta cetogênica pode potencializar os efeitos da quimioterapia e da radioterapia, pois aumenta a sensibilidade das células tumorais a esses tratamentos.
Quais são os riscos da dieta cetogênica?
A dieta cetogênica, apesar de seus benefícios, também pode apresentar alguns riscos e efeitos colaterais. Especialmente se for feita de forma inadequada ou sem orientação médica e nutricional. Alguns dos riscos mais comuns são:
- Deficiência de nutrientes: a dieta cetogênica pode causar deficiência de nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, que você encontra principalmente nos alimentos ricos em carboidratos, como frutas, verduras, legumes e grãos. Por isso, é importante que você faça uma suplementação adequada e consumir alimentos variados dentro dos permitidos na dieta cetogênica.
- Desidratação e perda de eletrólitos: a dieta cetogênica pode causar desidratação e perda de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio. Eles são eliminados pela urina junto com os corpos cetônicos. Por isso, é importante beber bastante água e consumir alimentos ricos em eletrólitos, como sal, abacate, coco e oleaginosas.
- Alterações no colesterol e nos triglicerídeos: a dieta cetogênica pode alterar os níveis de colesterol e de triglicerídeos no sangue, pois aumenta o consumo de gorduras, que são a principal fonte desses lipídios. Por isso, escolha gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, que você encontra no azeite, no abacate, nas oleaginosas e nos peixes. Além disso, é importante fazer exames periódicos para monitorar esses parâmetros.
- Cansaço, dor de cabeça e mau hálito: a dieta cetogênica pode causar cansaço, dor de cabeça e mau hálito. Especialmente nas primeiras semanas, quando o corpo está se adaptando à cetose. Esses sintomas tendem a diminuir com o tempo, mas você pode ameniza-los com o consumo de água, de alimentos ricos em eletrólitos e de chicletes sem açúcar.
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Quais alimentos posso comer na dieta cetogênica?
Os componentes da dieta cetogênica são principalmente provenientes de dois grupos de macronutrientes: gorduras e proteínas. Podem-se incluir na dieta:
- Carnes vermelhas, frango, carne suína, peixes, ovos, embutidos como presunto e peito de peru, queijos, requeijão, manteiga, azeite de oliva, oleaginosas como castanhas e nozes, verduras verdes escuras como couve, espinafre e brócolis;
- Creme de leite, iogurte grego (natural), iogurte integral, sorvete (pequenas porções), abacate, coco, morango, framboesa, mirtilo, limão, tomate, pepino, alface, rúcula, cogumelos, azeitonas, vinagre, mostarda, maionese, molho de soja, café, chá, água, refrigerante diet.
Os alimentos que você deve evitar na dieta cetogênica são aqueles que são ricos em carboidratos, especialmente os de fácil absorção, como os açúcares e os amidos. É preciso excluir desta dieta:
- Arroz, macarrão, trigo, quinoa, pão, biscoito, bolacha, bolo, torta, pizza, pipoca, aveia, granola, cereal, farinha, tapioca, batata, batata-doce, mandioca, milho, cenoura, beterraba, banana, maçã, laranja, uva, melancia, melão, mel, açúcar, chocolate, leite, leite condensado, creme de leite light, iogurte desnatado, suco de fruta, refrigerante, cerveja, vinho, licor.
Como fazer a dieta cetogênica?
Você deve fazer a dieta cetogênica com a orientação e o acompanhamento de um médico e de um nutricionista. A dieta cetogênica pode variar de acordo com o tipo, a duração, a proporção e a quantidade de macronutrientes. Contudo, de forma geral, segue os seguintes princípios:
- Restringir o consumo de carboidratos a menos de 50 gramas por dia, ou cerca de 10% das calorias totais. Essa é a quantidade mínima necessária para induzir a cetose, que é o estado metabólico em que o corpo usa os corpos cetônicos como fonte de energia.
- Aumentar o consumo de gorduras a cerca de 70% das calorias totais. Essa é a quantidade máxima que permite o fornecimento de energia suficiente para o organismo, sem causar problemas de saúde. A qualidade das gorduras é muito importante, pois elas devem ser preferencialmente insaturadas, que são as que trazem benefícios para o coração, o cérebro e a pele.
- Manter o consumo de proteínas em cerca de 20% das calorias totais. Essa é a quantidade ideal que permite a manutenção e o crescimento da massa muscular, sem interferir na cetose. As proteínas devem ser de alto valor biológico, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo não consegue produzir.
- Beber bastante água e consumir alimentos ricos em eletrólitos, como sal, abacate, coco e oleaginosas. Essas medidas são essenciais para evitar a desidratação e a perda de eletrólitos, que são minerais que regulam o equilíbrio de água, de pH e de eletricidade no corpo.
- Fazer uma suplementação adequada de vitaminas, minerais e fibras, conforme a orientação do nutricionista. Essa medida é importante para evitar a deficiência de nutrientes, que pode comprometer o funcionamento do organismo e causar problemas de saúde.
Exemplo de cardápio com alimentos que você pode comer na dieta cetogênica
Para ilustrar como é a dieta cetogênica na prática, veja a seguir um exemplo de cardápio para um dia:
- Café da manhã: 2 ovos mexidos com queijo e presunto + 1 xícara de café com creme de leite
- Lanche da manhã: 10 amêndoas + 1 copo de água de coco
- Almoço: 1 filé de frango grelhado com molho de mostarda + salada de alface, tomate e azeitonas temperada com azeite e vinagre + 1/2 abacate
- Lanche da tarde: 1 iogurte grego natural + 5 morangos
- Jantar: 1 posta de salmão assado com ervas + brócolis cozido no vapor + 1 colher de sopa de manteiga
- Ceia: 1 xícara de chá de camomila + 2 quadradinhos de chocolate amargo (70% cacau)
Conclusão: Quais alimentos comer na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que pode trazer benefícios para a saúde, como a perda de peso, o controle da glicemia, a prevenção de convulsões e o tratamento de alguns tipos de câncer. No entanto, ela também pode apresentar riscos e efeitos colaterais, especialmente se você fizer de forma inadequada ou sem orientação médica e nutricional.
A dieta cetogênica consiste em restringir o consumo de carboidratos, aumentar o de gorduras e manter o de proteínas. Isso induzir a cetose, que é o estado metabólico em que o corpo usa os corpos cetônicos como fonte de energia. Para fazer a dieta cetogênica, é preciso seguir alguns princípios, como beber bastante água, consumir alimentos ricos em eletrólitos, fazer uma suplementação adequada e escolher alimentos de boa qualidade.
Além disso, a dieta cetogênica pode variar de acordo com o tipo, a duração, a proporção e a quantidade de macronutrientes. Porém, de forma geral, segue os seguintes grupos de alimentos: permitidos, que são as gorduras e as proteínas; e proibidos, que são os carboidratos. Neste artigo, você viu quais alimentos pode comer na dieta cetogênica e um exemplo de cardápio para um dia.
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